Même peu et lentement, courir est bénéfique

La pratique de la course à pied est associée à une baisse du taux de mortalité, même chez ceux qui trottinent à faible allure une seule fois par semaine.

Image: South Agency

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Joggeurs du dimanche, réjouissez-vous! La quantité compte moins que la régularité. Inutile de s’essouffler pour se faire du bien et vivre vieux. Courir, c’est bon pour la santé et la longévité, même quand on pratique cette activité avec lenteur, que ce soit en termes de fréquence ou de vitesse.

C’est une synthèse d’études existantes, quatorze pour être précis, réalisée par l’Université Victoria, à Melbourne, en Australie, qui l’affirme. En tout, le parcours de vie de plus de 230 000 individus sur une période allant de cinq ans et demi à trente-cinq ans a été analysé afin de mettre en lumière le lien entre la pratique de la course à pied et la longévité. Globalement, on observe, chez les gens qui s’adonnent à cette activité, un taux de mortalité inférieur de 27%. Quant au risque de mourir de maladie cardiovasculaire, il est, chez eux, inférieur de 30% et celui de mourir d’un cancer, de 23%.

«Pratiquée à un niveau d’intensité modéré à soutenu, la course à pied a des effets bénéfiques assez larges, notamment sur les fonctions cardio-vasculaires, sur les risques d’infarctus et d’AVC, sur la tension artérielle, sur le risque de diabète, mais aussi sur l’appareil locomoteur, les os, les cartilages, les tendons», explique le Dr Mathieu Saubade, chef de clinique au Centre de médecine du sport du CHUV. Étant entendu qu’un effort modéré correspond à un léger essoufflement. C’est là où on rejoint le point intéressant de l’étude australienne: la baisse de la mortalité chez les adeptes du running apparaît déjà chez les coureurs «tranquilles», autrement dit ceux qui n’avalent pas les kilomètres à toute allure.

Dès 8km/h

Il ressort en effet que le bénéfice, en termes de longévité, est significatif chez ceux qui trottent d’un pas sénatorial comme chez ceux qui mettent le turbo. Courir à relativement faible vitesse, à 8 km/h déjà, suffit. De même que chausser ses baskets une seule fois par semaine. Peut-être même moins. La question n’est pas tranchée. «Nos résultats ne permettent pas de conclure qu’il existe une dose de course à pied minimale qui permette de récolter des bénéfices en termes de santé ni quelle serait cette dose minimum, nous précise Zeljko Pedisic, l’auteur de l’étude. Cela est dû au fait que les études que nous avons incluses dans notre analyse ne détaillaient pas les doses d’activité minimale plus précisément que «moins ou équivalent à une fois par semaine» ou encore «moins ou équivalent à 50 minutes par semaine».»

Gare aux blessures

Les études compilées pour l’occasion s’appuient sur des données déclaratives, transmises par les participants eux-mêmes, dont 10% étaient des amateurs de course à pied. Un sport qui n’est pas toujours tendre avec les articulations. Si le risque de blessure n’est pas contesté par Zeljko Pedisic, celui-ci estime qu’il est incontestablement surpassé par les bénéfices qu’apporte cette activité. «Dans la population en général, très peu de gens meurent des conséquences directes ou indirectes de la pratique de la course à pied, alors qu’un grand nombre de personnes vivront plus longtemps s’ils courent», résume le scientifique, dont les résultats ont été publiés dans le «British Journal of Sports Medicine».

Alors, si vous y pensiez, c’est peut-être qu’il est temps de vous y mettre. Tranquillement. Et si vous ne faites pas de sport, «vous pouvez commencer par la marche, c’est une première étape», conseille Mathieu Saubade. De manière générale, «toute activité physique est bonne à prendre pour la santé, elle stimule le système immunitaire, elle renforce le mental», ajoute le médecin, qui glisse au passage les recommandations de l’OMS, idéalement 150 minutes d’activité modérée – avec un léger essoufflement, au moins – par semaine, soit 30 minutes par jour minimum cinq fois par semaine.

L’essentiel reste la régularité, car, dans ce domaine, les bénéfices s’évanouissent aussi vite qu’ils s’engrangent. Mais le jeu en vaut la chandelle, sachant que, comme le rappelle encore l’OMS, chaque année 3,2 millions de décès dans le monde sont attribuables au manque d’activité physique.

Créé: 12.12.2019, 11h59

Courir pour...

... être plus performant

On ne court pas de la même manière selon son objectif. Pour améliorer ses performances, son «chrono», il faut miser sur l’intensité, comme le rappelle Fred Gazeau, préparateur physique et fondateur de l’enseigne Personal Trainer. «Pour qu’un coureur progresse, il doit développer sa VO2max, soit sa consommation maximale d’oxygène», détaille-t-il.

La méthode pour y arriver? Un entraînement de type fractionné, méthode lors de laquelle on alterne les phases d’effort intense et de récupération. «Plutôt que de courir dix minutes à fond, s’épuiser et finir complètement rincé, voire s’exposer à des blessures, il est bien plus bénéfique de couper ces dix minutes en une minute rapide, suivie d’une minute de récupération, et ainsi de suite, précise le coach. C’est ce que l’on appelle interval training.

Cela permet de développer la fonction cardio-respiratoire, afin d’être capable de pomper plus d’oxygène; de l’oxygène qui ira ensuite vers le muscle. Mais attention, pour que le muscle soit en mesure de recevoir cet oxygène, il faut également développer ses capillaires, et cela se fait en travaillant plutôt l’endurance.»

Les deux types d’entraînement sont donc complémentaires. Si on ne s’entraîne qu’à haute intensité, prévient le coach, «on court à la catastrophe dans un laps de temps assez court, avec un risque de surentraînement, de fatigue et de blessure». Pour le commun des mortels, l’interval training se limiter à une fois par semaine, «et encore, pas toute l’année».

... brûler des graisses

«Le fonctionnement du métabolisme humain est ainsi fait que pour brûler des graisses, une personne devra courir à une allure très lente et en continu sur une durée plutôt longue», résume le préparateur physique Fred Gazeau. En d’autres termes, rester dans une fourchette équivalant à 60-65% de sa fréquence cardiaque maximale: «Quelqu’un dont la fréquence cardiaque maximale est de 200 pulsations à la minute brûlera ses graisses entre 120 et 130 pulsations à la minute.»

On dit souvent qu’il faut pouvoir parler en courant, mais c’est en réalité un «très mauvais indice» en matière de graisse. «Pour en brûler, il faut non seulement courir à une intensité qui permet de parler mais à une intensité à laquelle on transpire à peine», conseille le coach.

Et longtemps? Là encore, on entend dire qu’il faut au moins une demi-heure pour que l’organisme se mette à puiser dans les graisses. Fred Gazeau, lui, place la barre à une heure minimum d’exercice en continu. «Chaque personne est différente, précise-t-il. Mais ce qui est sûr, c’est que le métabolisme des lipides a une forte inertie, il met du temps à se mettre en route.» Un métabolisme qui «va toujours au plus simple pour trouver l’énergie dont il a besoin». Pour éviter qu’il privilégie trop les molécules de sucre, plus facilement accessibles que les graisses, mieux vaut donc courir à jeun.

Dernier conseil: se préparer tranquillement, accompagner sa foulée d’une musique douce, car «la production d’hormone de stress a un rôle hyperglicémisant dans l’organisme qui va, du coup, privilégier la consommation de sucres».

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