Course du Duc

Vos plans d’entraînement personnalisés

Difficultés et ravitaillements

Pour les 40 ans de la Course de l'Escalade, nous vous proposons de participer à sa grande soeur, la Course du Duc!

Le Duc, ce sont 19,5 kilomètres, le vendredi 1er décembre au soir, dans une ambiance rendue féerique par les lampes frontales que portent tous les participants. Un beau défi, à la portée de tous, pour autant que vous suiviez un entraînement régulier.

Pour vous aider à le relever, nous avons mis à contribution les partenaires de la Course. Vous trouverez ci-dessous des plans d'entraînements sur douze semaines, basés sur vos temps à l'Escalade. Réalisés par la société de coaching Athletica, ils vous permettront de terminer le Duc en 1 h 30, 1 h 45 ou 1 h 55, selon votre objectif.

Votre réussite dépendra également de deux facteurs clés: l'alimentation et le matériel. La nutritionniste Anne-Catherine Morend vous délivre, en vidéo ci-dessous, de précieux conseils. Et le spécialiste maison de chez Aeschbach vous aide à acquérir les chaussures adaptées à votre morphologie. Sans oublier les précieuses consignes de Julien Lyon, marathonien professionnel.

Bon entraînement et rendez-vous le vendredi 1er décembre.


Informations sur la course: www.escalade.ch/fr/la-course/course-du-duc

Inscription: www.escalade.ch/fr/inscriptions-et-resultats/inscriptions-2017

Votre programme

Mon objectif: terminer le Duc en

ou

Mon temps à la Course de l’Escalade:

Retrouvez votre temps sur escalade.tdg.ch ou en utilisant l’outil Résultats avec historique de la Course de l’Escalade.

Du 11 septembre au 22 octobre

Choisir librement les trois jours d’entraînement dans la semaine en gardant au moins un jour de repos entre deux jours d’entraînement. Par exemple: lundi, mercredi et samedi, ou mardi, vendredi et dimanche.

NB: Des entraînements en commun sont organisés dans différentes communes genevoises dès le 15 octobre.

Du 23 octobre au 3 décembre

Choisir librement les trois jours d’entraînement dans la semaine en gardant au moins un jour de repos entre deux jours d’entraînement. Par exemple: lundi, mercredi et samedi, ou mardi, vendredi et dimanche.

NB: Des entraînements en commun sont organisés dans différentes communes genevoises dès le 15 octobre.

Les conseils de quatre experts en vidéo

Les conseils du coureur

Julien Lyon, le coureur du Stade Genève, décrypte les notions et principes de «respiration», de «fractionnés» et de «foulée».

Six exercices pour les pieds

Xavier Gerfaud, préparateur physique chez Athletica à Genève, vous propose de muscler vos pieds. Un bon moyen d'éviter les blessures durant votre entraînement.

La nutrition

Anne-Catherine Morend, d’Alpha nutrition, explique comment s'alimenter pendant l'entraînement, la veille de la course et durant la course.

Le matériel

Eric, du rayon Sport d’Aeschbach, donne des conseils en matière de choix des chaussures de running, collants, fleeze, coupe-vent et autres équipements.


Impressum

Texte: David Haeberli, vidéos: Frédéric Thomasset et Steeve Iuncker, infographie: Isabelle Caudullo, direction artistique: Sébastien Contocollias, correction: Nicolas Fleury, développement: Paul Ronga